Телата ни се променят с напредване на възрастта. Това води и нашите хранителни нужди да се променят. Хранителните нужди са различни за мъжете и жените, при определени медицински състояния, ниво на активност и възраст.
Храната ни осигурява енергията и хранителните вещества, от които се нуждаем, за да останем здрави. Мъжете и жените се нуждаят от протеин (месо, риба, млечни продукти, боб и ядки), въглехидрати (пълнозърнести храни), здравословни мазнини (риба, авокадо, здравословни масла), витамини, минерали и вода. Тези неща могат да помогнат за предотвратяване на някои заболявания. Те включват остеопороза, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Път към подобрено благосъстояние
Внимателното хранене е важно след 50-годишна възраст. Това означава да мислите за всичко, което ядете и пиете. Отделете време, за да планирате храненето. Някои съвети за внимателно хранене:
- включвайте здравословни храни при всяко хранене – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба
- избягвайте нездравословни калории, като торти, бисквитки, чипс, сода и алкохол.
- изберете храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Избягвайте транс-мазнини. Наситените мазнини са основно от животински произход (червено месо и млечни продукти). Транс-мазнините се намират в преработените храни като чипсове, торти, всякакви пакетирани пържени храни и т.н.
- гледайте размерите на порциите. Хранете се по-често с по-малки порции.
- купете предварително нарязани плодове и зеленчуци, ако това ще ви улесни и помогне да ги консумирате по-често.
- добавете здравословни подправки към храната си(канела, джинджифил, магданоз, куркума и др.). Намалете приетата сол.
- научете се да четете етикети. Опакованите артикули съдържат етикети за хранителни им състав. Тези етикети ви казват какво представлява порция, броя на калориите, общите мазнини, холестерол, натрий, въглехидрати и протеини на порция.
Опитайте се да включите правилните хранителни вещества във всяко хранене. Добри хранителни вещества са :
- калций
- фибри
- витамин А
- витамин Ц
Лоши хранителни вещества са:
- обща мазнина (наситени и трансмазнини)
- холестерол
- добавен натриев хлорид(сол)
Консултирайте се с нутриционист, който да създаде специализиран хранителен режим за Вас. Не всеки има еднакви хранителни нужди след 50-годишна възраст. Човек, който има диабет, може да се наложи да следи въглехидратите първо, а калориите на второ място. Човек с високо кръвно налягане може да се наложи да наблюдава нивата на натрия си повече от другите хранителни вещества. Също така, не всички хранителни вещества са еднакви. Например, калориите в плодовете са по-здравословни от калориите в тортата. Въглехидратите в пълнозърнестите храни са по-здравословни от тези в бонбоните.
Мъжете и жените над 50-годишна възраст се нуждаят от различни количества калории всеки ден. Например:
- жените, които са физически неактивни, трябва да получават 1600 калории дневно.
- жените, които са умерено активни, трябва да получават 1800 калории дневно.
- жените, които са много активни, трябва да получават между 2000 и 2200 калории дневно.
- мъжете, които са физически неактивни, трябва да получават 2000 дневни калории.
- мъжете, които са умерено активни, трябва да получават между 2200 и 2400 калории дневно.
- мъжете, които са много активни, трябва да получават между 2400 и 2800 калории дневно.
С напредване на възрастта солта се превръща в проблем, тъй като води до различни рискове за здравето. След 50-годишна възраст трябва да се консумират не повече от 1500 милиграма сол на ден. Това е около две трети от чаена лъжичка. Не добавяйте трапезна сол към храната си. Наблюдавайте количествата сол в храни, които купувате. Консервираните храни и преработените меса (бекон, колбаси, снаксове и чипсове) съдържат големи количества добавена сол.
Прекалено много сол кара тялото ви да задържа течности. Това може да доведе до високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. За жени над 50 и след менопаузата твърде много натрий кара костите ви да губят калций. Това води до състояние на загуба на костна плътност, известно като остеопороза.
С напредването на възрастта телата ни са по-малко способни да се борят с инфекциите, идващи от недобре приготвена храна. Измийте суровите храни много добре. Поддържайте ръцете, режещите инструменти и повърхностите чисти, когато приготвяте храна. Гответе храната си достатъчно дълго време и на необходимата температура. И винаги охлаждайте храни, които няма да се ядат, в рамките на 2 часа след готвене.
Мъжете и жените над 50-годишна възраст се нуждаят от много вода. Препоръчително е да пиете вода през целия ден, за да избегнете дехидратацията. Дехидратацията може да доведе до замайване, падания, ниско кръвно налягане, лоша функция на бъбреците и други състояния. Пиенето на достатъчно вода помага на бъбреците да изхвърлят токсините от тялото си.
Дори и да не сте жадни, важно е да имате вода близо до вас през целия ден. Най-добра е да пиете обикновената или минерална вода, но също така може да пиете много чай. Опитайте да добавите вода в рутината си, като изпиете поне една чаша преди всяко хранене. Не забравяйте да пиете много вода преди да спортувате, а също когато излизате на слънце или отивате на гореща дестинация.
