Растителните масла понижават LDL холестерола и триглицеридите и повишават HDL или добрия холестерол. Маслата като царевица, слънчоглед, шафран и соя съдържат омега-6, вид полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и възпаленията в тялото.
Предлагаме Ви няколко съвета, с които менюто Ви да съдържа повече здравословни мазнини.
Използвайте естествено нехидрогенирани растителни масла като маслиново, рапично, шафран и слънчогледово масло, когато е възможно.
Консумирайте по-малко преработени мазнини. Предпочитайте студено пресован екстра върджин зехтин.
Вместо натрапчиво да броите мазнините на всеки грам храна, стремете се към диета, богата на разнообразни зеленчуци, плодове, ядки и боб.
Поне два пъти седмично избирайте тлъста риба, умерени количества млечни продукти, малки количества червено месо и само от време на време пържени или обработени ястия. Това може да означава замяна на пърженото пиле с пиле на скара, заместване на част от червеното месо с други източници на протеини, като риба, пиле или боб, или използване на зехтин, а не масло.
Следването на средиземноморска диета също може да помогне да получавате достатъчно добри мазнини да ограничи лошите.
Опитайте се да премахнете транс мазнините от диетата си. Проверете етикетите на храните за трансмазнини. Ограничете консумацията на стоки, изпечени в магазинната мрежа, както и от местата за бързо хранене.
Ограничете приема на наситени мазнини, като замените част от червеното месо, което ядете, с боб, ядки, птици и риба.
Преминете от пълномаслено мляко към такова, с по-ниско съдържание на мазнини. Но не правете грешката да замените наситените мазнини с рафинирани въглехидрати и захарни храни.
Гответе със зехтин. Използвайте зехтин за готвене в готварска печка, а не масло, маргарин или свинска мас. За печене опитайте масло от рапица.
Яжте повече авокадо. Опитайте ги в сандвичи или салати или направете гуакамоле.
Предпочитайте ядките. Можете да добавяте ядки към зеленчукови ястия, да ги използвате вместо галета за пилешко или риба.
Паста от маслини. Маслините са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини и осигуряват нискокалорична закуска.
Гарнирайте сами салатата. Търговските салатни дресинги често са с високо съдържание на нездравословни мазнини или добавени захари. Създайте свои собствени здравословни дресинги с маслиново, ленено семе или сусамово масло.
Яжте омега-3 мазнини всеки ден. Включете различни видова риба, както и растителни източници като орехи, смлени ленени семена, ленено масло, рапично масло и соево масло.
Силата на омега-3
Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини и са особено полезни за здравето. Има различни видове омега-3: EPA и DHA се намират в рибата и водораслите и имат най-големи ползи за здравето, докато ALA идва от растенията и е по-малко мощна форма на омега-3.
Изследванията показват, че диета, богата на омега-3 може да помогне за:
• Предотвратяване и намаляване на симптомите на депресия и биполярно разстройство
• Предпазва от загуба на памет и деменция
• Намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак
• Облекчава артрит, болки в ставите и възпалителни състояния на кожата
• Намалява умората, изостря паметта и балансира настроението си
Най-добрите източници на Омега-3 са: аншоа, херинга, сьомга, скумрия, сардини, пъстърва, риба тон, миди, стриди.
Вегетариански източници на омега-3 са: морски водорасли, яйца, ленени семена и ленено масло, чиа семена, соево масло, орехови ядки, майонеза, фасул , брюкселско зеле, спанак.
Омега-3 се получават най-добре чрез храната. Ако все пак нямате възможност да ги набавите по този начин, има много добавки за омега-3 и рибено масло. Една капсула на ден обикновено доставя около 200 до 400 mg и е достатъчна за повечето хора. За строги вегетарианци или вегани, потърсете капсули, извлечени от водорасли.
