Свикнали сме с твърдението, че мазнините са непременно нещо лошо. Че консумацията им ще добави сантиметри към ханша, ще повиши холестерола и ще причини безброй здравословни проблеми. Истината е, че мазнините могат да бъдат и полезни.
Предлагаме Ви полезна информация за диетичните мазнини и как да правим по-здравословен избор, без това да е за сметка на вкуса.
Какво представляват диетичните мазнини?
Мазнините са вид хранителни вещества, от които тялото се нуждае така, както и от протеините и въглехидратите. Умереното количество полезни мазнини е необходимо за енергия, за да се абсорбират витамини и за да се защити здравето на сърцето и мозъка.
„Лошите“ мазнини, като изкуствените трансмазнини и наситени мазнини, са виновни за нездравословните последици като наддаване на тегло, запушени артерии, повишен риск от някои заболявания и т.н.
„Добрите“ мазнини като ненаситени мазнини и омега-3 имат обратния ефект. Всъщност, здравословните мазнини играят огромна роля, като подпомагат управлението на настроенията, дейността на мозъка, борят се с умората и дори контролират теглото Ви.
Диетични мазнини и холестерол
Диетичните мазнини също играят основна роля за нивата на холестерола в организма. Холестеролът е мастно вещество, подобно на восък, от което тялото се нуждае, за да функционира правилно. Сам по себе си, холестеролът не е лош. Но когато се увеличи, това може да има отрицателно въздействие върху здравето. Както при диетичните мазнини, има и добри, и лоши видове холестерол.
• HDL холестеролът е „добрият“ вид холестерол, който се намира в кръвта.
• LDL холестеролът е „лошият“ вид.
• Ключът е да се поддържа ниско ниво на LDL и високо HDL, което може да предпази от сърдечни заболявания и инсулт.
• Обратно, високите нива на LDL холестерола могат да запушат артериите, а ниският HDL може да бъде маркер за повишен сърдечно-съдов риск.
Най-голямо влияние върху нивата на холестерола оказва видът на мазнините, които консумирате. Затова, вместо да броим холестерола, е важно да се съсредоточим върху замяната на лошите мазнини с добри мазнини.
Добри мазнини срещу лоши мазнини
Тъй като мазнините са важна част от здравословната диета, съсредоточете се върху яденето на по-полезни „добри“ мазнини и ограничете вредните „лоши“ мазнини.
Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са известни като „добрите мазнини“, защото са полезни за сърцето, холестерола и цялостното здраве. Добавянето на повече от тези здравословни мазнини също може да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени след хранене, да намалят глада и по този начин да подпомогнат регулирането на теглото.
Мононенаситени мазнини се съдържат в:
• Маслиново, рапично, фъстъчено и сусамово масла
• Авокадо
• Маслини
• Ядки (бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, кашу)
Полиненаситени мазнини се съдържат в:
• Слънчогледови, сусамови и тиквени семки
• Ленено семе
• Орехови ядки
• Мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардини) и рибено масло
• Соево и шафран масло
• Соево мляко
• Тофу
Нездравословни или „лоши“ мазнини
Транс мазнини. Малки количества естествени трансмазнини могат да бъдат намерени в месото и млечните продукти, но изкуствените трансмазнини се считат за опасни. Това е най-лошият вид мазнини, тъй като не само повишава лошия LDL холестерол, но и понижава нивата на добрия HDL. Изкуствените трансмазнини могат също да създадат възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други хронични състояния и допринася за инсулинова резистентност, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2.
В САЩ е забранено използването на изкуствени трансмазнини в храната, приготвяна в рестораните. Дори минимално количество изкуствени трансмазнини се счита за опасно, затова се стремете да го елиминирате от диетата си.
Транс мазнините се съдържат в:
• Изпечени сладкиши, бисквитки, понички, кифли, торти, тесто за пица в търговската мрежа
• Пакетирани закуски храни (крекери, пуканки за микровълнова фурна, чипс)
• Пържени храни (пържени картофи, пържено пилешко месо, панирана риба)
• Всичко, съдържащо хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло
Наситените мазнини. Макар и да не са толкова вредни, колкото трансмазнините, наситените мазнини могат да повишат лошия LDL холестерол и могат да повлияят твърде негативно на здравето на сърцето. Повечето специалисти по хранене препоръчват да ги ограничим до 10% от дневните си калории.
Наситените мазнини се съдържат в:
• Червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
• Пилешка кожа
• Пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана, сирене)
• Масло
• Сладолед
• Свинска мас
• Кокосово и палмово масла
