Фибрите ни поддържат пълноценни, подобряват здравето и подпомагат отслабването. Четем колко пряко са свързани с храносмилането и телесните функции. Но знаем ли, всъщност, какво представляват и в какво се изразява тяхната важна роля?
Фибрите, известни също като груба храна, са част от растителните храни (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб), които тялото не може да преработи. Те преминават през тялото неразградени, като поддържат храносмилателната система чиста и здрава, облекчават движенията на червата и изхвърлят холестерола и токсините извън тялото.
Фибрите са в две разновидности: неразтворими и разтворими.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Именно обемистите фибри помагат за предотвратяване на запек и се намират в пълнозърнести храни, житни зърнени култури и зеленчуци като моркови, целина и домати.
Разтворимите фибри се разтварят във вода, спомагат за контрола на нивата на кръвната захар и намаляват холестерола. Добрите източници включват ечемик, овесени ядки, боб, ядки и плодове като ябълки, горски плодове, цитрусови плодове и круши.
Много храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Като цяло, колкото по-естествена и непреработена е храната, толкова по-високо е съдържанието на фибри. В месото, млечните продукти или захарта няма фибри. Рафинираните или „бели“ храни, като бял хляб, бял ориз и сладкиши, са премахнати всички или повечето си фибри.
Фибрите и ползите за здравето
Здравословният ефект от консумацията на фибри далеч надхвърля добрата перисталтика и редовното отделяне. Много различни проучвания подчертават, че консумацията на храни с високо съдържание на фибри може да повиши имунитета и цялостното здраве и да подобри начина, по който изглеждате и се чувствате. Някои от предимствата включват:
Храносмилателно здраве. Диетичните фибри нормализират движението на червата и го улесняват. Така се изключват състояния като запек и диария. Намалява и рискът от колит (възпаление на червата), хемороиди, камъни в жлъчката, камъни в бъбреците. Някои проучвания показват също, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на стомашната киселина, намаляване на риска от гастроезофагеално разстройство на рефлукса и язви.
Диабет. Диета с високо съдържание на фибри, особено неразтворими фибри от зърнени култури, може да намали риска от диабет тип 2. Ако вече имате диабет, консумацията на разтворими фибри може да забави усвояването на захарта и да подобри нивата на кръвната захар.
Рак. Някои изследвания посочват, че диета с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво, въпреки, че доказателствата все още не са категорични. Диетите, богати на храни с високо съдържание на фибри, също са свързани с по-нисък риск за други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система, включително на стомаха, устата и фаринкса.
Здраве на кожата. Когато маята и гъбичките се отделят през кожата, те могат да предизвикат възпалени огнища или акне. Яденето на фибри може да помогне за изхвърляне на токсините от тялото, подобрявайки здравето и външния вид на кожата.
Здраве на сърцето. Фибрите, особено разтворимите, са важен елемент от всяка здравословна диета. Храна с високо съдържание на фибри може да подобри нивата на холестерола, като понижи лошия холестерол. Високият прием на фибри също може да намали риска от метаболитен синдром, от коронарна болест на сърцето, диабет и инсулт.
Диетите, богати на фибри, могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт с до 30%. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпаления, повишаване нивата на добрия холестерол и сваляне на излишните натрупвания в областта на корема.
Фибри и отслабване
Когато мислим да спазваме здравословна диета, често се фокусираме върху това, което не бива да ядем, като сладки десерти и тлъсти, пържени храни. По-добра стратегия може да е да се съсредоточим върху това, което трябва да ядем – особено храни, естествено богати на фибри.
Освен че подпомагат храносмилането и предотвратяват запека, фибрите допринасят за поддържане на здравословно тегло. Тъй като фибрите остават в стомаха по-дълго от другите храни, това усещане за пълнота помага да ядете по-малко. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, обикновено са с ниско съдържание на калории, така че като добавите фибри към диетата си, е по-лесно да намалите калориите.
Има и още ползи:
Чрез регулиране на нивата на кръвната захар, фибрите могат да помогнат за поддържане на капацитета за изгаряне на мазнини в тялото и да избегнат инсулинови пикове, които ви карат да жадувате нездравословни храни.
Яденето на много фибри може да извежда мазнините през храносмилателната система с по-бързи темпове, така че да се абсорбират по-малко.
Когато приемате храни с високо съдържание на фибри, като плодове, ще имате и повече енергия да спортувате.
