Омега-6 мастните киселини са ключов компонент на здравословната диета. Те се намират в храни като ядки, семена и растителни масла.
Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които се намират в различни храни.
Включват линолова киселина, арахидонова киселина и гама-линоленова киселина.
Считат се за незаменими мастни киселини, защото тялото се нуждае от тях, за да функционират правилно, но не е в състояние да ги произвежда самостоятелно. Това означава, че трябва да се набавят от храни.
От друга страна се смята, че консумацията на високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини допринася за възпаление и хронично заболяване.
Някои изследвания сочат, че диетите на предците ни са съдържали равни количества омега-6 и омега-3 мастни киселини. Днес, особено в западния свят, съдържанието омега-6 мастни киселини е значително по-високо.
Според Академията по хранене и диететика, жените и мъжете на възраст 19–50 години се нуждаят от приблизително 12 – 17 грама омега-6 мастни киселини на ден. За да осигурите правилното съотношение, яжте богати на омега-6 храни умерено и ги комбинирайте с добро количество омега-3 мастни киселини от храни като тлъста риба, ядки и семена.
Ето няколко питателни храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини:
Орехи
Орехите са популярен вид дървесна ядка, която е пълна с важни хранителни вещества като фибри и минерали, включително манган, мед, фосфор и магнезий.
Орехите могат да се консумират самостоятелно като закуска или да се поръсят върху салати, кисело мляко или овесени ядки, за да се повиши хранителното съдържание на тези ястия.
Шафраново масло
Шафрановото масло е популярно масло за готвене, извлечено от семената на растението шафран. Подобно на други растителни масла, то е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, което може да помогне за подобряване здравето на сърцето.
Шафрановото масло има неутрален аромат, което го прави чудесно за използване при печива, салатни дресинги и сосове.
Тофу
Тофу се произвежда чрез коагулация на соево мляко. Всяка порция осигурява обилна доза от няколко основни хранителни вещества, включително протеин, желязо, калций и манган.
Опитайте да добавите тофу към седмичното си меню, поръсете го върху салати или заменете с него месото в основните си ястия.
Конопено семе
Това са семената на конопеното растение, известно още като Cannabis sativa. Освен че осигуряват здравословни за сърцето мазнини, конопените семена са чудесен източник на протеини, витамин Е, фосфор и калий. Конопените семена могат да бъдат поръсени върху смутита, зърнени храни, салати и кисело мляко за допълнителна доза хранителни вещества.
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семена се събират от главата на слънчогледовото растение. Те са особено богати на важни витамини и минерали, включително витамин Е и селен, които действат като антиоксиданти, предпазват клетките от увреждане, възпаления и хронични заболявания.
Със своя вкус и нежна, хрупкава текстура, слънчогледовите семена са чудесно допълнение към барове с гранола, печива и салати.
Фъстъчено масло
Фъстъченото масло е кремообразно и подходящо за мазане, приготвено от печени фъстъци.
Той е не само богато на здравословни мазнини и протеини, но също съдържа ключови хранителни вещества като ниацин, манган, витамин Е и магнезий.
Опитайте да го използвате като дип за плодове и зеленчуци.
Масло от авокадо
Маслото от авокадо е готварско масло, произведено от целулозата на плода авокадо.
Освен че е с високо съдържание на антиоксиданти, маслото от авокадо може да подобри здравето на сърцето, като намалява нивата на холестерол и триглицериди.
Маслото от авокадо издържа на високи температури, без да се разрушава или окислява. Това го прави идеално при печене, сотиране и пържене.
Яйца
Яйцата могат да бъдат вкусна, питателна и разнообразяваща добавка към менюто. Съдържат протеин, селен и рибофлавин. Вариациите за техните приложения са изключително много и са въпрос на предпочитание.
Бадеми
Бадемите са често срещан вид дървесна ядка, която е родом от Близкия изток, но сега се култивира по целия свят. Те са чудесен източник на протеини и фибри, заедно с витамин Е, манган и магнезий. Могат да са задоволителна и самостоятелна закуска.
Кашу
Кашуто е вид орех, който се отличава с масления си вкус и уникалната си форма. Всяка порция е богата на микроелементи, включително мед, магнезий и фосфор.
Един популярен начин за използване на кашу е да бъде превърнато в крем от кашу. Накисва се за една нощ и се пюрира в комбайн. Кашу кремът е идеален за подсилване на вкуса, текстурата и хранителността на салатни дресинги, сосове и супи.
