Ако отскоро въвеждате в менюто си храни с високо съдържание на фибри, най-добре е да започнете с постепенно, като увеличите приема на вода. Фибрите абсорбират вода, така че колкото повече фибри добавяте към диетата си, толкова повече течности трябва да пиете.
Рязкото добавяне на голямо количество фибри към диетата понякога може да причини нежелани реакции като коремни спазми, газове, подуване на корема или диария. Те трябва да изчезнат, след като храносмилателната система свикне с увеличения прием.
Добавките от фибри могат да взаимодействат с някои лекарства, включително някои антидепресанти, лекарства, понижаващи холестерола и др. Консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт за потенциални лекарствени взаимодействия, преди да приемате фибри под форма на хранителни добавки.
Съвети за здравословен прием на фибри
В зависимост от възрастта и пола, специалистите по хранене препоръчват поне 21 до 38 грама фибри на ден за оптимално здраве. Изследванията показват, че повечето от нас не ядат половината от това количество.
| Минимален, препоръчителен прием на фибри (в грама) |
| Възраст | Мъже | Жени |
| 9-13 | 31 | 26 |
| 14-18 | 38 | 26 |
| 19-30 | 38 | 25 |
| 31-50 | 38 | 25 |
| 51-70 | 30 | 21 |
| Над 70 | 30 | 21 |
Източник: Food and Nutrition Information Center, USDA
Рафинираните или преработени храни са с по-ниско съдържание на фибри, така че опитайте се да направите пълнозърнестите храни неразделна част от диетата си. Има разнообразни начини да добавите пълнозърнести храни към храната си.
Започнете деня си с фибри. Потърсете пълнозърнести зърнени храни, за да увеличите приема на фибри на закуска. Опитайте да добавите няколко супени лъжици необработени пшенични трици към любимата си зърнена култура. Заменете бял ориз, хляб и тестени изделия с кафяв ориз и пълнозърнести продукти. Експериментирайте с див ориз, ечемик, пълнозърнеста паста и булгур.
Обогатете печивата. Когато печете у дома, заменете с пълнозърнесто брашно поне половината от бялото брашно. Тъй като пълнозърнестото брашно е по-тежко, за хлябовете с мая използвайте малко повече мая или оставете тестото да втаса по-дълго. Опитайте да добавите натрошени трици, зърнени култури или необработени пшенични трици към мъфини, торти и бисквитки.
Добавете ленено семе. Лененото семе е с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини, които могат да понижат общия холестерол в кръвта. Можете да смилате семената в кафемелачка или комбайн и да добавяте към кисело мляко или зърнени закуски.
Едно предимство при консумацията на пълнозърнести храни е, че е много вероятно да ги използвате за заместване на рафинирани зърна, като бял ориз и бял хляб. Процесът на рафиниране не само премахва фибрите, но също така премахва до 70% от много витамини, минерали и други здравословни растителни елементи. Вв пълнозърнестите храни тези съединения остават непокътнати.
Фибри от плодове и зеленчуци
Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри, още една добра причина да включите повече в ежедневната си диета. Ето няколко идеи как да го направите:
Добавете плодове към вашата закуска. Плодовете са с високо съдържание на фибри, така че опитайте да добавите пресни боровинки, малини, ягоди или къпини към сутрешните си зърнени храни или кисело мляко. Шепа ядки също ще Ви доставят високо съдържание на фибри.
Дръжте плодовете и зеленчуците под ръка. Измийте и нарежете плодове и зеленчуци и ги поставете в хладилника за бързи и здравословни закуски. Изберете рецепти, които съдържат тези съставки с високо съдържание на фибри.
Заменете десерта с плодове. Яжте парчета плодове, като например банан, ябълка или круша, в края на храненето, вместо десерт. А ако успеете, отложете приема им за час-два по-късно.
Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок. Ще получите повече фибри и ще консумирате по-малко калории. Чаша портокалов сок, например, не съдържа почти никакви фибри и около 110 калории, докато един среден пресен портокал съдържа около 3 г фибри и само 60 калории.
Яжте корите. Беленето може да намали количеството на фибри в плодове и зеленчуци, така че яжте кори от плодове като ябълки и круши. Разбира се, не всички кори са подходящи за консумация.
Включете зеленчуци. Добавете предварително нарязани пресни или замразени зеленчуци към супи и сосове. Например, смесете нарязани замразени броколи в приготвен сос за спагети.
Обогатете салатите и супите. Придайте чар на скучната салата, като добавите ядки, семена, орехи, грах или черен боб. Артишокът също е с високо съдържание на фибри и може да се добавя към салати или да се яде като закуска. Фасулът, грахът, лещата и оризът също са вкусни добавки с високо съдържание на фибри.
