Когато се настроението е в спад, може да е изкушаващо да се обърнете към храна, за да повдигнете настроението си. Въпреки това, сладките, висококалорични лакомства, до които много хора прибягват, водят до негативни последици.
Настроението може да бъде повлияно от много фактори, като стрес, околна среда, лош сън, генетика, нарушения в настроението и хранителни дефицити. Затова е трудно да се определи доколко храната може да повиши настроението.
Все пак, някои храни подобряват цялостното здраве на мозъка и понякога – нарушения на настроението.
Предлагаме Ви да избирате здравословните сред тях. Ето някои:
Мазна риба
Омега-3 мастните киселини са група от основни мазнини, които трябва да получавате чрез менюто си, защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно.
Мазните риби като сьомга и риба тон са богати на два вида омега-3s – докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които са свързани с по-ниски нива на депресия.
Омега-3 допринасят за плавността на клетъчната мембрана на мозъка и играят ключова роля в развитието на мозъка и комуникацията между клетките.
Въпреки че няма стандартна доза, повечето експерти са съгласни, че възрастен човек трябва да получава поне 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден. Като се има предвид, че порция сьомга от 100 грама осигурява 2,260 mg EPA и DHA, яденето на тази риба няколко пъти седмично е чудесен начин да си осигурите тези мазнини.
Тъмният шоколад
Тъмният шоколад (от 70% или повече какао) е богат на много съединения, повишаващи настроението. Захарта в него може да подобри настроението, тъй като е бърз източник на гориво за мозъка.
Доказано е, че увеличава притока на кръв към мозъка, намалява възпалението и засилва здравето на мозъка, като всичко това допринася и за регулирането на настроението. И още, неговият приятен вкус, текстура и мирис също могат да насърчават доброто настроение.
Придържайте се към количество от 1-2 малки квадратчета наведнъж, тъй като това е висококалорична храна.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни – кисело мляко, кефир, комбуча, кисело зеле, могат да подобрят здравето на червата. Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да процъфтяват в храни, които след това са в състояние да преобразуват захарите в алкохол и киселини. По време на този процес се създават пробиотици. Тези живи микроорганизми подпомагат растежа на здрави бактерии в червата и повишават нивата на серотонин.
Серотонинът е невротрансмитер, който засяга много аспекти на човешкото поведение, като настроение, реакция на стрес, апетит и сексуален нагон. До 90% от серотонина в тялото се произвежда от микробиома на червата или от достигането на здрави бактерии в червата. Освен това, микробиомът на червата играе роля за постигането на здраве на мозъка. Редица изследвания показват връзка между здравите бактерии в червата и по-ниските проценти на депресия.
Важно е да се отбележи, че не всички ферментирали храни са значителни източници на пробиотици, като например бира, някои хлябове и вино.
Банани
Бананите могат да повишат настроението. Те са с високо съдържание на витамин В6, който помага да се синтезират невротрансмитери като допамин и серотонин. Един голям банан (136 грама) осигурява 16 грама захар и 3,5 грама фибри. Когато се съединява с фибри, захарта се отделя бавно в кръвта, което позволява стабилни нива на кръвна захар и по-добър контрол на настроението. Когато са ниски, нивата на кръвната захар могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението.
Този така популярен плод, особено когато все още е със зелени кори, е отличен източник на пребиотици – вид фибри, които осигуряват здрави бактерии в червата. А здравият микробиом на червата е свързан с по-ниска честота на нарушения в настроението.
Овес
Овесът е пълнозърнест продукт, който може да подпомогне доброто настроение. Можете да го набавяте под формата на овесени ядки, мюсли и гранола. Те са отличен източник на фибри. Фибрите спомагат за забавянето на храносмилането на въглехидратите, позволявайки постепенно отделяне на захар в кръвта, за да поддържате нивата на енергия стабилни.
Въпреки, че и други източници на пълнозърнести храни могат да имат този ефект, овесът може да бъде особено добър източник на желязо. Анемията с дефицит на желязо, един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества, е свързана с ниския прием на желязо. Неговите симптоми включват умора, мудност и разстройства на настроението.
Бери
Консумирането на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на депресия. Диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за овладяване на възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението. Ягодите съдържат широк спектър от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес – дисбаланс на вредните съединения в тялото. Те са с особено високо съдържание на антоцианини – пигмент, който придава на определени плодове техния пурпурно-син цвят. Ако не можете да ги намерите пресни, опитайте да си набавите замразени плодове с максимална зрялост.
Ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на протеини на растителна основа, здравословни мазнини и фибри. Освен това те предоставят триптофан – аминокиселина, отговорна за производството на серотонин за повишаване на настроението. Бадемите, кашуто, фъстъците и орехите, както и тиквените, сусамовите и слънчогледовите семена са отлични източници.
Някои ядки и семена като бразилските орехи, бадемите и боровите ядки, са добри източници на цинк и селен. Недостигът на тези минерали, които са важни за работата на мозъка, е свързан с по-високите нива на депресия.
Кафе
Кафето е най-популярната напитка в света и може също да направи света малко по-щастлив. Кофеинът в кафето предотвратява изпращането към мозъчните рецептори на естествено съединение, наречено аденозин, което е свързано с умората. Освен това, то увеличава освобождаването на невротрансмитери за повишаване на настроението, като допамин и норепинефрин.
Проучване установява, че както кофеиновото, така и безкофеиновото кафе значително подобрява настроението. Това се дължи на различни фенолни съединения като хлорогенна киселина.
Фасул и леща
Освен че са с високо съдържание на фибри и растителни протеини, бобът и лещата са пълни с полезни хранителни вещества. Те са отличен източник на витамини от група В, които спомагат за подобряване на настроението чрез повишаване нивата на невротрансмитери като серотонин, допамин, норепинефрин и гама аминомаслена киселина, важни за регулиране на настроението.
Освен това, витамините от група B играят ключова роля в нервната сигнализация, което позволява правилната комуникация между нервните клетки. Ниските нива на тези витамини, особено B12 и фолат, са свързани с нарушения в настроението, като депресия.
Те са добър източник на цинк, магнезий, селен и желязо, които също могат да повишат настроението.
Когато настроението Ви е понижено, може да жадувате богати на калории храни с високо съдържание на захар като сладолед или бисквитки. В дългосрочен план това може да има негативни последици. Вместо това, стремете се към здравословни храни, за които е доказано, че не само повишават настроението, но и цялостното здраве.
