Следващият път, когато децата искат да похапнат нещо набързо, предложете им пълнозърнеста храна. Тя не само е полезна, богата на нутриенти, но също така е и много вкусна. Предпочитанието към пълнозърнести продукти, разбира се, се възпитава.
Нека не забравяме колко определяща нашите избори е нагласата. А тя се създава чрез добра информираност и внимание към здравето.
Що е то пълнозърнест продукт?
Пълнозърнеста се нарича храна, която не е рафинирана (както бялото брашно, белия ориз). В състава й са запазени всички съставки на зърнената култура, от която е произведена: триците, зародишът и ендоспермата.
Триците са външната обвивка, която защитава семената. Те съдържа фибри, витамини от B-групата и минерални вещества.
В зародиша се намират също различни вещества като витамини от B-групата, както и витамин Е, минерали и протеини. Триците и зародишът съдържат много фитонутриенти – растителни съединения, които са изключително полезни за здравето – полифеноли, фитоестрогени и антиоксиданти. Ендоспермата е най-голямата част от зърното. Тя е източник на енергия и съдържа въглехидрати, протеини и малки количества витамини и минерали.
Когато зърнената култура се рафинира, триците и част от зародиша се отстраняват. Остава нишестената ендосперма.
Ползите
Накратко, нека маркираме част от видимите ползи от консумацията на пълнозърнести, вместо рафинирани храни. Два от компонентите на зърнената култура – триците и зародишът, поддържат тялото здраво, кожата подхранена, а косата – лъскава. Консумацията им се отразява благоприятно на перисталтиката на червата.
Изборът на меню, богато на пълнозърнести култури може значително да намали риска от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания, диабет, както и някои видове рак.
Какво и как да избираме?
Ечемик, киноа, овес, кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия, както и пълнозърнест хляб, нека да бъдат предпочитани пред рафинираните им аналози. Когато пазаруваме в магазина, препоръчително е да четем етикетите и да се придържаме към храни, обозначени като “пълнозърнести”. Добре е да избираме продукти, богати на фибри, без добавени захари.
Когато пазаруваме, трябва да го правим умно – обозначения като “многозърнести”, “каменно изпечени”, “100% пшеница”, “напукана пшеница”, “от седем зърна” и прочие, но без конкретно обозначение “пълнозърнести”, обикновено прикриват факта, че тези храни не са пълнозърнести и трябва да ги избягваме.
Цветът не е надеждна индикация за пълнозърнест продукт. Търговците често добавят хранителни оцветители, като по този начин могат да продават продуктите си на по-висока цена, в контекста на по-здравословното хранене.
Как да въведем пълнозърнесто меню?
Опитайте да замените рафинирани зърнени храни и бели хлябове, както и тестените изделия с пълнозърнестите им варианти. За да въведете постепенно пълнозърнести храни в домакинството си, първоначално можете да ги комбинирате с рафинирани храни, с които сте свикнали. Опитайте да замените поне половината хлебни изделия за деня с пълнозърнести.
След време сами ще установите, че вкусовете се адаптират към пълнозърнестите храни и започвате да ги предпочитате.
