fbpx

Гликемичният индекс – помощник за балансиран хранителен режим

Fresh salad, glucose meter with result of sugar level, tape measure and dumbbells for fitness, concept of diabetes, slimming, healthy lifestyles and nutrition

Балансираното хранене е преди всичко умението за съчетаване на правилни комбинации от здравословни храни, с което тялото да бъде в своя оптимален режим. 

Понякога, особено в периоди на несигурност към какво да посегнем или пък с желание да сме прецизни, можем да използваме разнообразни измерители, с които да си гарантирамe надеждност в избора на подходяща храна. 

Сред изобилието от инструменти за статистика на балансираното хранене, на особена почит е т.нар. Гликемичен индекс.

Какво представлява?

Гликемичен индекс, накратко, е скала за скоростта, с която различни храни карат нивата ни на кръвна захар да се покачват.

Гликемичният индекс категоризира храните по скала от 0 до 100. Храни с висок гликемичен индекс се храносмилат и абсорбират в кръвта бързо, като по този начин предизвикват много бързо покачване на кръвната захар. Тези храни, обикновено, но не винаги са с повишено съдържание на обработени въглехидрати (бяло брашно, бял ориз и др.) и бяла захар. Един геврек, например, има гликемичен индекс 83.

Междувременно, храни с нисък гликемичен индекс се храносмилат и абсорбират в кръвта с по-бавно темпо и следователно предизвикват по-бавно и равномерно покачване на кръвната захар. Тези храни са богати на фибри, протеини и мазнини. Пример за такива храни са ябълка – с индекс 28, кисело мляко – с индекс 11, фъстъци с индекс 7 и т.н. Важно е да се обърне внимание, че храни с нисък гликемичен индекс не е задължително да са богати на нутриенти. 

Аритметика 

Стойността на гликемичния индекс на определена храна се отнася само за пътите, когато храната е поета на празен стомах, не в комбинация с други храни. Това е трудно за постигане, тъй като повечето менюта включват комбинации от храни. Поради това и стойностите на индекса са приблизителни.

Комбиниранетото на храни с висок гликемичен индекс и такива с нисък (пържола, сьомга, броколи, салата) ще доведе до общо понижаване на гликемичният индекс на цялото меню.

Храните с висок гликемичен индекс, по правило, са нездравословни, тъй като честото и рязко покачване на инсулина може да доведе до инсулинова резистентност с времето. Тя е предшественик на неинсулинозависимия диабет. Освен това, тези храни повишават значително риска от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания.

В добавка, гликемичният индекс не взима под внимание количеството храна, което консумираме. Стойността на гликемичен индекс на една храна се определя като порция от нея, която съдържа 50 грама въглехидрат (без да се броят фибрите) и се проследят измененията в нивата на кръвната захар през следващите 2 часа.

Гликемичният индекс на порция с 50 грама въглехидрат може лесно да бъде определен за храна като ориза, която съдържа около 53 грама въглехидрат на порция (чаша), но за храна като цвеклото, например, това е по-трудно, тъй като то съдържа едва 13 грама въглехидрат на порция (чаша) т.е. трябва да поемем около 4 пъти по-голямо количество, за да получим същото покачване на кръвната захар.

Вариации

Като алтернатива на гликемичния индекс се използва формулата за гликемичен товар, която комбинира гликемичния индекс с размера на порцията. Въглехидратното съдържание на храната в една порция се умножава по гликемичния индекс на храната, след което полученото число се разделя на 100. Така за чаша цвекло гликемичният товар би бил 13 по 64=833, разделено на 100 = 8.3 гликемичен товар.

За лесна ориентация, гликемичен товар над 20 се счита за висок, такъв между 11 и 19 е умерен, а под 10 е нисък.

В крайна сметка, гликемичният индекс не е универсална и перфектна система, но може да бъде много полезен инструмент за ориентация към по-здравословни храни и за избягване на храни с рафинирани въглехидрати, които не са полезни за организма.

Share on facebook
Share on twitter
Share on email

Свържи се с мен

Сподели с приятели.

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp

Smart Diet © Всички права запазени